孕妇后背疼是孕期常见困扰，多因子宫增大压迫神经、激素变化导致关节松弛所致，掌握科学缓解方法，既能减轻不适，也能保障孕期舒适与安全。

正确睡姿，夜间守护
推荐左侧卧位，在腰部、膝盖间各放一个孕妇枕，让脊柱保持自然曲度，减少肌肉紧张，若仰卧不适，可在右臀部垫薄毯，避免子宫压迫下腔静脉，提升睡眠质量。

温和运动，增强肌力
每日进行10分钟孕妇瑜伽，如猫牛式（四肢跪地，缓慢拱背、塌腰）、骨盆倾斜（站立时收腹挺腰），或饭后半小时散步，强化核心及背部肌肉，分担脊柱压力。

热敷舒缓，促进循环
用40℃左右温热毛巾敷腰部15分钟，或温水泡脚，促进血液循环缓解肌肉僵硬，注意避开腹部，温度不宜过高，避免烫伤，若有皮肤敏感可隔一层薄毛巾。

姿势调整，日常呵护
站立时双脚分开与肩同宽，收腹挺胸；坐时在腰后靠腰枕，每40分钟起身活动；搬物时先蹲下，用腿部力量起身，避免弯腰扭背，日常减少久坐久站,可减轻背部负担。